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孕妇瑜伽大全

2014-08-29 来源:www.qinrun.com作者:亲润官方网站点击:
  孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。
 
  孕妇练瑜伽的目的一方面在于调整自己,为生产和产后身体恢复做准备,另一方面更是为了平静自己的思想。因此,在所有训练开始时,首先要做好身体和精神上的调整。像“简易坐”、莲花坐”、“跪坐”等,这些冥想功是训练的基础,能使烦躁的心情平静下来,身心合一,为具体的姿势功做准备。
 
  准妈妈可以根据自身的能力,来决定练习时间的长短和强度的大小,可以按照下面的全套动作来练,也可以摘选部分动作来练,关键是以舒服为度,循序渐进,切不可强求。
 
  1、树枝式
 
  动作说明:
 
  1)仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。
 
  2)吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。
 
  3)屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。
 
  4)慢慢呼气还原。
 
  运动量:2~3轮。
 
  练习时间:直至整个孕期结束。
 
  益处:手臂和双腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。
 
  注意事项:患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做;躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。
 
  2、莲花坐
 
  动作说明:
 
  1)坐着,双腿向前伸直。
 
  2)曲一膝,把一脚置于另~大腿靠近腹股沟处,脚掌心朝上,脚跟尽量靠近耻骨。
 
  3)同样,把另一脚搁放在相对的大腿根部,脚掌心朝上(如果觉得把脚靠近腿根部很困难,也可以采用舒服的简易盘坐姿势)。
 
  4)两手分别置于两膝盖上。
 
  5)身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量:时间长短根据自身情况而定,以舒服为限。
 
  练习时间:直至整个孕期结束。
 
  益处:锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。
 
  注意事项:患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。
 
  3、冰山式
 
  动作说明:
 
  1)可采用简易坐姿、莲花坐姿或跪坐,上身挺直。
 
  2)深吸气,同时双臂在体侧伸直,尽量伸展,掌心向上,从体侧慢慢向上抬起。
 
  3)保持肘部伸直抬至双手在头上方合掌。
 
  4)屏住呼吸4秒钟,双手尽量向上伸。
 
  5)与吸气同等时间深呼气,手臂伸直,尽量伸展,掌心向下,两臂从体侧放下,还原。
 
  运动量:2~3轮。
 
  练习时间:直至整个孕期结束。
 
  益处:胸部、躯干肌肉得到加强、缓解背痛、改正不良姿势使更多氧气进入身体。
 
  注意事项:患严重心脏疾病的孕妇不能做。
 
  4、大树式
 
  动作说明:
 
  1)站立,双腿平行分开一脚宽,挺胸,眼睛平视前方。
 
  2)吸气2秒钟,保持身体挺直,一臂从前向上抬起,手心向内,尽量远伸,同时脚跟踮起。
 
  3)手臂、躯干尽量向上伸展至比较大限度。
 
  4)呼气2秒钟,同时翻掌手心向外,从身后放下手臂,同时放下脚跟,手臂与脚跟应同时还原。
 
  5)换手臂,做同样动作。
 
  运动量:两手臂备做1次为1轮,做3轮。
 
  练习时间:直至整个孕期结束。
 
  益处:有效锻炼胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。
 
  注意事项:踮脚做不舒服的及怀孕三个月后的,不踮脚做;患急性心脏病、严重背部疾病的不可做。
 
  5、大树式交替训练姿势
 
  (1)大树式Ⅱ
 
  动作说明:和大树式Ⅰ步骤相同,但双臂从体前上举,然后呼气手、脚同时还原。
 
  (2)大树式Ⅲ
 
  动作说明:和大树式Ⅰ步骤相同,但双臂从体侧上举至双手合掌,然后呼气,手、脚同时还原。
 
  (3)大树式lV
 
  动作说明:和大树式Ⅰ步骤相同,但双臂先在体前交叉,保持交叉,姿势向上抬起,然后呼气,手、脚同时还原。可根据自身情况,每天任意挑选“大树式”的一种或几种姿势练习。
 
  6、风车式
 
  动作说明:
 
  1)站立,双腿平行分开两脚宽,右手臂伸向上直举,身体保持正立。
 
  2)深吸气,保持直臂姿势向左侧下压,身体保持正侧,不要前倾或后仰。
 
  3)深呼气,身体还原。
 
  4)换边,同样步骤做另外一侧。
 
  运动量:每手臂各做1次为1轮,做3轮。
 
  练习时间:可练习至怀孕7个月。
 
  益处:有效腰部脂肪堆积。
 
  注意事项:有脊椎伤或心脏问题的孕妇不可做。
 
  7、平蹲式
 
  动作说明:
 
  1)站立,双腿平行分开一脚宽,双手置于身体两侧。
 
  2)吸气2秒钟,手心向下,伸直双臂从体前抬起至与地面平行,同时踮起脚跟(如不能保持平衡,可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作)。
 
  3)呼气2秒钟,保持手臂平伸及踮脚姿势下蹲,大腿压在小腿肚上。
 
  4)吸气2秒钟,保持踮脚姿势慢慢站起。
 
  5)呼气,慢慢放下手臂,脚跟着地,还原。
 
  运动量:做3轮。练习时间:以感觉舒服为限。
 
  益处:加强大腿和骨盆肌肉。
 
  注意事项:如果感觉踮脚吃力,可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇不可做。
 
  8、母牛式
 
  动作说明:
 
  1)站立,双腿平行分开一脚宽。
 
  2)抬起右臂,从右肩向后弯曲抓住从背后向上伸的左臂。
 
  3)双手十指相扣,保持6~10秒钟,上身尽量挺直。
 
  4)慢慢放下手臂,换臂重复动作。
 
  运动量:做3轮。
 
  练习时间:直至孕期结束。
 
  益处:锻炼胸部,加强肩部、脖子、手指的柔韧性。
 
  注意事项:如果双手不能相扣也没关系,尽量把身体挺直,循序渐进。
 
  9、竹夹式
 
  动作说明:
 
  1)直立,双脚平行分开两脚宽。
 
  2)吸气3秒钟,同时双臂伸直向头上抬起,抬头,眼睛注视双手。
 
  3)呼气3秒钟,同时向前弯腰,尽量双手触地。
 
  4)吸气还原。
 
  运动量:以感觉舒服为限,做3轮,不可强做,如果感觉不舒服可以放弃此动作。
 
  练习时间:直至怀孕7个月。
 
  益处:增强大腿、小腿、髋部肌肉,改善头部血液循环。
 
  注意事项:有眩晕、脊椎问题的不可做。
 
  10、榻式单腿仰卧式
 
  动作说明:
 
  1)仰卧,向后曲一腿并压于臀下。
 
  2)双膝并拢,脖子、身体挺直,保持正常呼吸。
 
  3)以舒服为度,保持一段时间后慢慢复原,另一腿重复此动作。
 
  运动量:每腿各做1遍,以感觉舒服为限。
 
  练习时间:直至整个孕期结束。
 
  益处:加强腹部和髋部肌肉,给腹部和泌尿生殖器系统施加压力。
 
  注意事项:若感觉如此压腿很吃力,可将曲腿的膝盖抬起,循序渐进。
 
  此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。但要注意的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
 

TAG: 瑜伽

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